Twitterをフォローしてくださっている方はご存知かもしれませんが、私は2022年4/14から7/14の3ヵ月間、人生で初めてダイエットと真剣に向き合いました。
まず最初に結果をお伝えします👀
- 身長：162cm
- 体重：49.2kg➡45.2kg
- 体脂肪率：27.2%➡23.5%
小さなダイエットは人並みに経験がありますが、計画的なダイエットは初めて。超過酷！というほどではありませんが、自分なりにできる限りのことはやったつもりです……！
このダイエットを記録に残したいと思い、今回、何度かに分けてブログを執筆することにしました。
今回は①ということで、ダイエットを志したきっかけやダイエット計画などについてご紹介します。これからダイエットを始める方の参考になれば幸いです！！
私はカラダの専門家ではありません🍀1人のダイエッターの体験談としてお楽しみください！
目次
「痩せよう」と思った理由
私がダイエットを決意したのには、明確な理由があります。人が聞いたら「そんなことで？」と思われるかもしれませんが……その理由とは、
Twitterで自分の写真をアップするときに、お腹を加工してへこませたこと。
もうこれが、個人的には本当に本当に屈辱的で。指でスマホの画面を擦り、ウエストを細くしている自分の姿が惨めで惨めで、言葉が出てこないほど情けなくて。「もう二度とこんな思いしたくない」と心の底から思いました。
ダイエットが苦しい時期はこの出来事を何度も思い出して、心を奮い立たせてきました。それほどまでに「醜い自分を偽って、嘘をついて、良い部分だけを人に見せる」という行為が、私には耐えられなかったんですよね。
今までもアプリで肌をキレイに加工する程度のことはやってきましたが、体型を隠すという行為は自分の中で一線を越えてしまったんです。「肌加工と変わらないだろ！」と思う人も多いかもしれませんがw
大げさではなく、雷が落ちるほどのショックでした。自分に。
過去のダイエット経験から得た知見
私はもともと瘦せ型で、少し太っても食べなきゃすぐに痩せるような体質でした。しかし年齢とともに食べないだけでは痩せづらくなり、体力の減少を感じるように……。
もともと歌うときの体力維持のためにランニングの習慣はあったのですが、週1回5km程度のランニング程度では生活を変えないと痩せないという事実に直面したんですよね。
何より気になるのはお腹と腰回りのお肉。これを落とすためにはトレーニングと食生活を変えないと絶対に変化はない！！と思い、生まれて初めて「計画を立てて痩せる」という挑戦をしました。
そもそも計画を立てるという行為が苦手なので、この時点で心がすり減っていたw
ダイエット全体の計画
というわけで、今回のダイエットの方法とスケジュールを決めていきます。
目標期間は3ヵ月。本格的なダイエットをするには短い期間ですが、3ヵ月程度であればもし終了後に変化がなくても軌道修正する気力が残っているかなと思いました（幸いなことに、それは杞憂に終わりました👏）。
半年とかにすると失敗したときに心がマジで折れそうだったので…！
3種類のダイエットをローテーション
3ヵ月の中で、私は以下の3種類のダイエットを順番に行うことにしました。
- ローファット（低脂質）ダイエット
- ケトジェニック（低糖質）ダイエット
- ベリーローカロリー（低カロリー）ダイエット
以下に、それぞれのダイエットの特徴を挙げます。
※個人でリサーチした知識です！より詳しく専門的なお話は栄養士さんやプロトレーナーさんのブログなどを参考にしてね！私のブログには医療的・医学的な確約はないのでご了承ください👏
ローファット（低脂質）ダイエット
ローファット（低脂質）ダイエットとは、「たんぱく質・脂質・炭水化物」のバランス（PFCバランスというやつ）の中で、脂質の量を減らすダイエット法です。1日の脂質の量を減らすことで自然とカロリーがカットできるだけではなく、脂肪細胞に脂肪が取り込まれることを防ぎ「太る原因から断つ」ことが可能です。
ケトジェニック（低糖質）ダイエット
ケトジェニック（低糖質）ダイエットとは、糖質を押さえて良質な脂質をとるダイエット法です。「ダイエットなのに脂質をとる？」と不思議に思うかもしれませんが、もちろん理由があります。
（とても簡単に言うと！）人間の体はたんぱく質・脂質・糖質で動いており、本来はたんぱく質の次に脂質から消費されます。しかし現代の食事だと糖質から消費されることが多く、脂質が体に残りやすい状態になってしまうことが多いとされています。
そこでケトジェニックを入れることで、体内の糖質量を押さえて（重要）脂質を増やします。すると体は「エネルギーとして使えるものを消費しよう」として脂質から消費してくれやすくなるのです。
ケトジェニック中に糖質も同じようにとっちゃうと、体は糖質からエネルギーを摂取するので、ただ脂質を多くとっただけになっちゃいます。糖質を制限した上で脂質を多くとるのがとっても大事！
ベリーローカロリー（低カロリー）ダイエット
ベリーローカロリー（低カロリー）ダイエットとは、極端な食事制限を行うダイエット法です。いわゆる「食べずに痩せるダイエット」がベリーローカロリーに当たります。
基礎代謝を遙かに下回るカロリーのみで過ごすため、体が飢餓状態になります。栄養不足に陥り、筋肉が分解されやすく、リバウンドもしやすい……という一見するとデメリットしかないような方法です。
しかし今回は、このベリーローカロリーを計画的に取り入れることで、リバウンドのないダイエットの成功を目指します。
一般的な「太りやすいものを食べないダイエット」は、ローファットダイエットのことを指すことが多いっぽい！
今回のダイエットでは、
第一次ローファット➡ケトジェニック➡第二次ローファット➡ベリーローカロリー
の順番に種類を入れ替え、ダイエット終了後にもリバウンドしづらく、太りづらい体を目指して頑張っていきます。次項では詳しい期間について👇👇
ダイエットの種類ごとの期間・目的
第一次ローファットダイエット
- 4/14~5/15
1ヵ月かけて低脂肪の食事をとり、体の体脂肪率を落とします。体内の脂質を減らし、次のケトジェニックダイエットにつなげます。食事は脂質を極力とらず、余計な糖質は避け、炭水化物・たんぱく質・各種ビタミンなどの適切な摂取を心がけます。
ケトジェニックダイエット
- 5/16~5/31
糖質制限を行い、体のエネルギー消費を糖質ではなく脂質から行う状態にします。これにより、ダイエット終了後にも脂質が体に残りづらい体質を目指します。必然的に食事は脂質やたんぱく質が中心になります。野菜は根菜のような糖質が高いものは避けますが、食物繊維は優先してとります。
第二次ローファットダイエット
- 6/1~6/30
ケトジェニックにより脂肪燃焼しやすくなった体をもとに、再び脂質制限を行います。当初より少なくなっている（予定）の脂肪が、ケトジェニックを挟んだことによりさらに落ちやすい状態になります。また過酷なベリーローカロリーに向けて、炭水化物を正しく摂取してトレーニングを欠かさず、ラストスパートを耐えられる体力を作ります。
ベリーローカロリーダイエット
- 7/1~7/14
トレーニング量はそのままに、1日の摂取カロリーを極端に落とします。トレーニング維持により筋肉量の消費を最小限に抑えつつ、脂肪を極力減らします。この2週間が実質の本番です。ここまでの食事制限やトレーニングは、このベリーローカロリー期間に集中して仕上げるための体づくりだといえます。
チートデーについて
各ダイエットで、体質改善のサポートと気分転換を兼ねて週に1回の計画的チートデーを挟みます。わざわざ太りやすいものだけを選んで大量に食べるというわけではありませんが、基本的に好きなものを食べます。
チートデーの目的は2つ。1つは継続のためのメンタルケアです。そしてもう1つが、食事制限により省エネモードに入り痩せづらくなっている体への「きつけ」でもあります。
現に期間中も、停滞期に勇気を出してチートデーを挟んだら、グンと落ちてくれたことがありました。計画的に入れることと、チートデーと決めたらビビらず食べることと、翌日以降はしっかり生活を戻すことが大切です。
第二次ローファット中に食べたチョコモナカジャンボの驚愕的な美味しさは、死ぬまで忘れないと思いますw
ダイエットの目標
ダイエットの成功＝見た目が痩せること！
…だと思っているので、正直数値の目標は上手に立てられませんでした。ただ身長的に「45kgになれたらかなり痩せて見えそう」と安易に考え、形ばかりの45kgを設定。体脂肪率については、理想がピンとこなかったのでノータッチでした。
しかし結果的にこの45kgの目標は、ほぼ叶えることができました✨この記事はダイエットが終了してから3ヵ月後に執筆していますが、なんとかキープできています。
とはいえ私の身長（162cm）的に、筋肉をある程度つけると考えたら上限46kgでも十分じゃないかなーとも思っています！現在は、45kg台後半になったら少し気をつけて元に戻す、という感じです！
食事内容
詳しい食事内容は各ダイエット記事に詳しく記載する予定のため、ここでは簡易的にご紹介します👏
下記以外でも、肝臓が脂質を分解するのをサポートするために、添加物を摂取しないように心がけていました。そして自炊の癖がつきました🥬🍖
絶対に食べないようにしていたもの
- インスタント食品
- スナック菓子
- ファーストフード
- デリバリー系
- 添加物（加工物）
なるべく控えていたもの
- 牛乳
- 食用油（ケトジェニック中は除く）
- 脂身
- パン（全粒粉やベーグルは可）
- 砂糖（ぶどう糖なら可）
ケトジェニック中の脂質摂取は、アボカド・エクストラバージンオリーブオイル・魚・MCTオイルなど良質なものからに絞っていました。
ローファット（低脂質）
PFCバランス【P4（100g）：F2（22g）：C4（100g）】
朝食
- オイコス（無糖）
- 全粒粉マフィン
- 糖質OFFグラノーラ50g
- アガベシロップ
昼食
- 鶏肉or牛肉
- 野菜
夕食
- 鶏のささみor牛肉
- 野菜
- もち麦ごはん
ケトジェニック（低糖質）
PFCバランス【P4（100g）：F5（63g）：C1（25g）】
朝食・昼食・夕食
- 牛肉or鶏肉or豚肉100g
- 卵
- 根菜以外の野菜
- チーズ
ベリーローカロリー（カロリー制限）
朝食
- オイコス（無糖）
- 糖質OFFグラノーラ50g
- ビタミン中心のサプリメント（栄養不足で免疫力が下がるため）
昼食
- なし
夕食
- 切り餅2個
間食について
間食はナシ！！と言い切りたいところですが、継続のためのメンタルケアも含めて一部少量を食べていました。とはいえ、チョコやクッキーのような洋菓子はチートデー以外は一切NG。
メインはガムとあたりめです。理由は、圧倒的な脂質の低さ。表示上はゼロです。もちろん糖質も低い。ちなみに、あたりめと似ているさきいかや貝ひもなどは脂質・糖質ともにかなり高いです。加工過程の違いでしょう……！
ローファット、ケトジェニックともにガムとあたりめには心を救ってもらいました。ベリーローカロリーではあたりめも抜き、キシリトールのカフェイン入りガムを1日最大5粒までのルールで噛んでいました。
ローファット中は、お団子やお饅頭などの低脂質な和菓子を食べることもあったよ！同じ和菓子でも、カリントウとかは糖分過多でNG✊
実際に食べていた商品例
- ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ まるごと大豆
グラノーラを食べ慣れていないので最初は味気なかったのですが、ダイエット中に味が薄いものばかり食べていたら、段々と甘味やうま味を感じるようになってきましたw
- オイコスヨーグルト (プレーン砂糖不使用)
ケトジェニック期間を除くすべての朝食がコレ！毎朝起きたらコーヒーとEAAを飲み、筋トレをして、無糖オイコスを食べたら1日が始まっていました。トレーニーのソウルフードといえるのでは👏
- マヤ・ゴールド オーガニック アガベシロップ
無糖オイコスに甘さを加えてくれるアガベシロップ！神。ベリーローカロリー中以外は、毎朝のコレのお陰で日中の甘味欲を我慢できたといえます。ありがとうありがとう……。
- はくばく もち麦ごはん
白米に混ぜて炊くだけ！もともと玄米や雑穀米は好きなので、ほぼストレスなく食べられました。美味しい！
- アジアンディナー ジャスミンライス(タイ香り米)
もち麦ごはんに飽きたときに！特にケトジェニック中は、お肉との相性が良いのでお世話になりました。
鶏肉はささみ。牛肉と豚肉はロースに限定していました！
筋肉トレーニングの概要
ダイエットが終わった今、心から思うのは「食事制限だけでは痩せられなかった」ということです。食事制限はあくまで体質改善であり、実際に体を細くしたり理想のスタイルを目指すためには、トレーニングは欠かせないものでした。
食事制限とトレーニングは、どちらがつらいとかではなかった！両方がそれぞれ、同じようにつらかったです！！本当は「余裕でした～」とか言いたいのですが、つらいものはつらかったです！！w
途中でつらくて涙を流したのは、食事制限ではなくトレーニングのほうでしたw
本格的なトレーニーの方々からすると私なんて本当にアマちゃんな内容なのですが、これらがあったからこそ最後のベリーローカロリーを乗り越える体力がついたと断言できます！
トレーニングの目的
- 無駄な脂肪を落として体を引き締める
- 基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくる
- ベリーローカロリーを耐えられる体力をつくる
私の基礎代謝は平均1050kcal程度。平均かちょっと低めです。基礎代謝が低いということは、同じカロリーを摂取しても太りやすいということ。太りづらい体をつくるためには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、1日に必要なカロリーを増やすことが大切だと判断しました。
トレーニングを行う期間
- 腹筋（基礎）……毎朝
- 足・腕 胸 肩・背中・腹筋（応用）……毎晩。4つの部位を日替わり
- 休み……週1回（体調次第で2回、もしくは1.5回）
腹筋を毎日行うのは、筋肉の疲労が回復しやすいためです。足・腕 胸 肩・背中は日替わりで行い、部位ごとに中3日空き適切な疲労回復を管理します。休息日はチートデーにとることが多く、生理中など体調が安定しない週は2日休んだりと調整していました。
有酸素運動について（ランニング）
週1程度で余裕があるときに、朝や夕方に5km程度のランニングを取り入れていました。脂肪燃焼をサポートするのが目的ですが、脂肪とともに筋肉も落ちてしまうのでやりすぎない程度に！
朝ランはダイエット期に初めてやったのですが、かなり良い気分転換になりました。やっぱり、短期集中でお腹が締まるのはランニングに限るな～と思いました👟
ただ、走って手に入れた体は走らなくなったらすぐ戻る！を実体験していたので、今回のダイエットではあくまでサポートとしての活用です。メインは食事と筋トレ！！
トレーニング前後に取り入れていたこと
- 【夜】トレーニング1時間前にプロテイン摂取（40g）
- 【朝夜】トレーニング20分前にコーヒー（カフェイン）摂取
- 【朝夜】トレーニング10分前にEAA摂取（12g）
- 【朝夜】トレーニングしながらEAAの残りを飲む
- 【朝夜】トレーニング後グルタミン摂取（10g）
トレーニング後は、どんなに疲れていても必ず食事をとることを心がけていました。筋トレはあくまで筋肉量アップのためのきっかけでしかなく、実際にアップするためには栄養をとらなければならないことを肌で感じました……！
朝晩のトレーニングで、これらを毎回必ず入れていました！お陰で早起きができるようになったぞ🛏🌞
実際に飲んでいたドリンク＆シェイカー
- マイプロテイン ホエイプロテイン (ストロベリークリーム味）
マイプロテインで人気のストロベリークリーム味。スイーツのような美味しさです。毎日飲むものなので、美味しくないと！空腹時はプロテインタイムが楽しみになるほどでした🍓
- マイプロテイン EAA (ピンク グレープフルーツ味)
EAAは何種類か飲みましたが、柑橘系が安定して美味しい！特にピンクグレープフルーツは私も好きで、味の口コミも良いです。個人的にはゆず味も結構イケます。
- マイプロテイン L‐ グルタミン(ノンフレーバー)
何かと味に癖があるグルタミンですが、ノンフレーバー味はマジで無味無臭！ケミカル感もなく、水のようにゴクゴク飲めます。味つきなら、グレープ味が好きです。
- マイプロテイン シェイカー
プロテイン用。金具部品つきで、非常にダマになりづらい！感動しました。何十杯ものプロテインをこれで飲んだ。
- マイプロテイン シェイカー（スリム）
EAAとグルタミン用。蓋の開け閉めがしやすく、トレーニングの最中に飲みやすいのが良かったです。見た目もカッコいい✊🔥
部位ごとの筋トレのメニュー
自分で勝手に名づけちゃっているメニューもあるので、メニューの参考程度に！
体調次第でセットを追加することもありますが、基本は以下のメニューでした。
腹筋（基礎）
- フィジーカー＆YouTuber『山澤礼明』さんの腹筋動画を3本
①【めちゃ効く】最速でシックスパックを作る腹筋トレーニング6分間！
②【下腹だけに効く】ぽっこりお腹を引き締める腹筋トレーニング【3分】
③1セットで腹筋の上部・下部にガッツリ効く6分間腹筋トレーニング
- 最後の1ヵ月は下記の動画を1本追加
④腹筋が割れるのは当たり前。2分で終わるポッコリお腹解消メニュー！
- サイドクランチ：15回×2セット×左右
- 腹筋ローラー：10回×2セット（最初の1ヵ月）
腹筋（応用）
- 腸腰筋トレーニング：15回×2セット
- インクラインレッグレイズ：15回×3セット
- 5kg負荷外腹斜筋下部トレ：15回×2セット×左右
- 5kg負荷プランク：15回×2セット
- サイドクランチ：15回×2セット×左右
- ヒップリフトツイスト：20回×2セット
- 静止プランク：30秒×5セット
腕 胸 肩
- 上腕二頭筋トレーニング：15回×2セット×2種
- 上腕三頭筋トレーニング：15回×1種
- 胸筋トレーニング：15回×2セット×2種
- アーノルドプレス：15回×2セット
- サイドレイズ：12回×3セット
背中
- 背中トレーニング：20回×2セット×4種
- デッドリフト：15回×2セット
脚
- スクワット：15回×4セット
- ブルガリアンスクワット：10回×3セット×左右
- カーフレイズ：30回×5セット
※カーフレイズは他のトレーニング日にも追加して取り入れることが多かったです！
やりながら筋力も上がるので、3ヵ月間でここから全体的に少しずつセット数を増やしていました！
「体を壊さない程度に無理をする」を、ずっと続けていける環境を大事にしていました✊🔥同じセットやメニューだと、どうしても楽になってきてしまうので……！
肉体的に1番つらかったのは、ベリーローカロリー中の脚トレです。精神的につらかったのは、毎朝の腹筋の継続ですw
脚トレの日は朝から憂鬱なこともありました。「サボると自分を嫌いになるぞ」と言い聞かせながらの3ヵ月でした！
まとめ
今回は、私のダイエット計画の全貌についてご紹介しました🌈
筋トレに関しては、モチベがマジで皆無な日もかなり多かったです。しかしモチベがあろうがなかろうが、痩せるためには「やる」しかないんですよね。やらずに痩せらるのなら、そもそも計画なんて立てないわけです。
なので、やる気がない日こそダラダラせずにサッサと始める！を心がけていました。終わらせるためには始めるしかないので……。「やるかやらないか」ではなく「やるかやるか」の精神で、なんとか乗り切りました🤣
次回からは実際のダイエットのレポです。まずは「第一次ローファット編」！ぜひ読んでくださいね～！
➡ダイエット奮闘記②第一次ローファット編へ続く
