ダイエット奮闘記②第一次ローファット編

4/15から、3ヵ月間のダイエットを計画した私👧

今回は、ダイエットの第一フェーズとなる「第一次ローファット編」についてレポをしていきます！

ダイエットの概要は前回の記事（ダイエット奮闘記①決意・メニュー決定編）でも詳しく記載していますが、この記事から読み始めてくださった人のために重複して記載していきます！

ダイエット全体の進捗

第一次ローファット（今回はココ！）➡ケトジェニック➡第二次ローファット➡ベリーローカロリー

私のダイエットは、最初にローファット（低脂質ダイエット）で体の脂肪を一定に減らすフェーズから始まります。主に行うことは「食事制限と運動」。一般的なダイエットのあるべき姿です♨

第一次ローファットでは、1ヵ月かけて低脂肪の食事をとり、体の体脂肪率を落とします。体内の脂質を減らし、次のケトジェニックダイエットにつなげます。

ケトジェニックでは「糖質よりも脂質からエネルギーを作りやすくする体づくり」を目指すため、ローファット時期に体脂肪を減らしておくに越したことはありません。

ローファットは、いわゆる「太りやすいものを食べないようにするダイエット」。一般的なダイエットはこれに当てはまるんじゃないかな～と思います。

今回のダイエットでは最後にベリーローカロリーという死の期間が待っているので、ラストスパートを耐えられる体づくりを兼ねて筋トレも初期から取り入れていきます✊🔥

期間

• 4/14~5/15

一中一夜で体脂肪は落ちないということで（落ちたらいいのにね…）、ローファットは1ヵ月間行います。この間に少しでも体重を落としつつ体を引き締め、ケトジェニックへのモチベーションを上げていきたいものです✊

目標

ローファットでは数値の目標を立てていません。あくまで、長期プランの第一フェーズという認識です。そのため、目標はいたって精神的なものになります。

「ダイエットに慣れる！！」

これに尽きます。誘惑に勝つ・継続する・常習化する。最初のローファット期が耐えられないようでは、到底ベリーローカロリーなんて耐えられるわけがありません。

自分の敵は自分！という意思を強くもち、まずはダイエットルーティンを確立することを目指していました。

食事内容

PFCバランス【P4（100g）：F2（22g）：C4（100g）】

PFCは上記の通りです。これを平均週1回のチートデー以外では、できる限り徹底していました。

脂質を極力とらず、余計な糖質は避け、炭水化物・たんぱく質・各種ビタミンなどの適切な摂取を心がけます。ローファットでは野菜の種類は厳しく問いませんが、糖質の高い根菜の入れすぎは避けることと、高たんぱくのブロッコリーを積極的に食べるようにしていました🥬

朝食

• オイコス（無糖）
• 全粒粉マフィン
• 糖質OFFグラノーラ50g
• アガベシロップ

ダイエッターのソウルフードであるオイコス無糖。高たんぱく低カロリーの神食品です。GIの上昇を抑えるアガベシロップを使いながら、甘味を楽しみつつ食べていました。パンは一般的な商品はバターが用いられ脂質が高いので、全粒粉やライ麦に限ります🍞（写真はフランスパンですが、こちらも全粒粉です）

朝食は毎日このセットです。もちろん飽きる時期もありましたが、「筋トレ後にこれを食べたら一日が始まる」というルーティンが生まれたため、意外にも苦はなかったです！

昼食

• 鶏肉or牛肉
• 野菜

スーパーで鶏肉・牛肉・野菜を大量に買い込み、冷凍庫にストックして毎日食べていました。調理方法は主に「一人用鍋」です。プチッと鍋やコンソメなどをポンと入れて、蓋をして煮るだけ。

もともと料理があまり好きではないので、何も考えなくても作れる鍋にめちゃくちゃ頼らせてもらいました。鶏肉はささみと胸肉。牛肉は脂身の少ない部分であれば基本どこでも食べていました。バラはNG🐄

夕食

• 鶏のささみor牛肉
• 野菜
• もち麦ごはん

夕食も昼食と同じく、お肉と野菜を調理して食べていました。昼食と違う点は、お米があることです。白米は糖質を気にして常食はせず、たまに食べる程度。基本はもち麦ごはんをもちもちと食べていました。

鍋ではなく、炒めることもあります。その際はフライパンにクッキングシートを敷き、油を使わずに炒めていました。フライパンが汚れないので洗い物も減り一石二鳥です🐔🐔

間食について

糖質が高すぎるものでなければ、実はローファットは少しばかりの間食が可能です。もちろん食べないに越したことはありませんが、メンタルケアを兼ねて少量を取り入れていました。とはいえ、食べていたものは下記に限定されます。

• あたりめ
• ガム
• 和菓子（お饅頭・お団子・すあまなど）

あたりめはメーカーによっては脂質がほぼゼロ。糖質も低く、ダイエットには最適です。同じような食べ物というイメージがあるサキイカなどは、脂質が多くNG。成分表とにらめっこしながら、泣く泣く戻した記憶がありますw

ガムはキシリトールのカフェイン入り。クロレッツの黒など、脂質と糖類の表記が0のものを選んでいました。カフェインは筋トレの効果をアップするとは言いますが、ガムを噛むタイミングはあまり考えていなかったのでトレーニングへの効果はほぼなかっただろうな…という感じです。

ローファット中のオアシスともいえる和菓子は、脂質がほぼないもののみをチョイス。お煎餅などは脂質的にNGです。3～5日に1商品くらい食べていました。たまに食べるセブンのみたらし団子に魂を救われました👼

実際に食べていた食事例（写真つき）

トマト入れると彩りもあって目にも美味しい！ただし糖質が多いフルーツトマトはNG。普通のプチトマトで十分🍅💗

きのこ・ピーマン・もやしなどなど。きのこはエリンギ・シイタケ・エノキ・シメジなど色々な種類を食べていました。好きなんです本当にきのこ🍄✨

これ謎の食事ですねwwwでも左の丸ごとピーマンは、料理研究家のリュウジさんのレシピ！見た目と違ってとても美味しいんですよ。ほんとだよ……！！！

ローファットではうどんが食べられるので、卵とじで作ってみたり。ささみは何でも相性よくて美味しい。偉い！🐔🐤

こちらはトマトベースの具沢山スープ。でも、基本はコンソメや鶏だしの味付けが多かったなぁ。たまにトマトジュースにコンソメ入れてスープを作ったりもしていました。

牛肉もブロック状に切って、鶏肉と同じような感じで使っちゃいます。美味しくて脂身も少ないヒレは特に神部位！！食べ応えも十分です🐄👏

スーパーのお総菜はかなり物を選びます。一見ヘルシーなものでも、調理過程に油が使われていることが多く脂質が高いものが多いのです。魚卵も食べてるしこの日はちょっとハメを外している気がしますw

筋肉トレーニング

トレーニング内容については、ダイエット奮闘記①を読んでくださった方には重複する内容となりますが、何卒お付き合いください👏✊

トレーニングの目的

1. 無駄な脂肪を落として体を引き締める
2. 基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくる
3. ベリーローカロリーを耐えられる体力をつくる

私の基礎代謝は平均1050kcal程度。平均かちょっと低めです。基礎代謝が低いということは、同じカロリーを摂取しても太りやすいということ。太りづらい体をつくるためには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、1日に必要なカロリーを増やすことが大切だと判断しました。

トレーニングを行う期間・部位

• 腹筋（基礎）……毎朝
• 足・腕 胸 肩・背中・腹筋（応用）……毎晩。4つの部位を日替わり
• 休み……週1回（体調次第で2回、もしくは1.5回）

腹筋を毎日行うのは、筋肉の疲労が回復しやすいためです。足・腕 胸 肩・背中は日替わりで行い、部位ごとに中3日空き適切な疲労回復を管理します。休息日はチートデーにとることが多く、生理中など体調が安定しない週は2日休んだりと調整していました。

トレーニング前後に取り入れていたこと

• 【夜】トレーニング1時間前にプロテイン摂取（40g）
• 【朝夜】トレーニング20分前にコーヒー（カフェイン）摂取
• 【朝夜】トレーニング10分前にEAA摂取（12g）
• 【朝夜】トレーニングしながらEAAの残りを飲む
• 【朝夜】トレーニング後グルタミン摂取（10g）

トレーニング後は、どんなに疲れていても必ず食事をとることを心がけていました。筋トレはあくまで筋肉量アップのためのきっかけでしかなく、実際にアップするためには栄養をとらなければならないことを肌で感じました……！

部位ごとの筋トレのメニュー

自分で勝手に名づけちゃっているメニューもあるので、メニューの参考程度に！

体調次第でセットを追加することもありますが、基本は以下のメニューでした。

腹筋（基礎）

• フィジーカー＆YouTuber『山澤礼明』さんの腹筋動画を3本

①【めちゃ効く】最速でシックスパックを作る腹筋トレーニング6分間！

②【下腹だけに効く】ぽっこりお腹を引き締める腹筋トレーニング【3分】

③1セットで腹筋の上部・下部にガッツリ効く6分間腹筋トレーニング

• サイドクランチ：15回×2セット×左右
• 腹筋ローラー：10回×2セット

腹筋（応用）

• 腸腰筋トレーニング：15回×2セット
• インクラインレッグレイズ：15回×3セット
• 5kg負荷外腹斜筋下部トレ：15回×2セット×左右
• 5kg負荷プランク：15回×2セット
• サイドクランチ：15回×2セット×左右
• ヒップリフトツイスト：20回×2セット
• 静止プランク：30秒×5セット

腕 胸 肩

• 上腕二頭筋トレーニング：15回×2セット×2種
• 上腕三頭筋トレーニング：15回×1種
• 胸筋トレーニング：15回×2セット×2種
• アーノルドプレス：15回×2セット
• サイドレイズ：12回×3セット

背中

• 背中トレーニング：20回×2セット×4種
• デッドリフト：15回×2セット

脚

• スクワット：15回×4セット
• ブルガリアンスクワット：10回×3セット×左右
• カーフレイズ：30回×5セット

※カーフレイズは他のトレーニング日にも追加して取り入れることが多かったです！

第一次ローファットの結果

体重

49.2kg➡47.1kg

ローファットを1ヵ月続けただけで、体重が2kg落ちた～！！これはなかなか良い滑り出しでは……？！

今まで、いかに適当な食生活を送っていたかがわかります。

体脂肪

27.2%➡25.6%

体脂肪率も無事現象傾向に👏体重が落ちるだけではなく、体脂肪率もちゃんと落ちてくれるのが嬉しい。

インスタント麺や余計なお菓子を食べなくなったのもかなり大きいと思います。

ローファット中のエピソード

↑結局似たような食事になるのはダイエットあるあるですよね。上段に豆腐の入った鍋の写真がありますが、実は脂質が結構高め（100g中3g）という事実を知り、これっきりに😱

ローファット中の小話を少々。私は生まれつき超便秘体質で、5日出ないのもザラなんですよね（普通は毎日出るって聞いたときに嘘つかれてるのかと思いましたｗ）。

ですが毎日きのこを食べて食物繊維を摂っていたからか、この時期は3日に1回以上のスパンで出てくれてめちゃくちゃスッキリしていました。

ローファットが一定の成功を収めた理由には、私が野菜好きということも関係していると思います。私は基本的に野菜をなんでも美味しく食べられるため、プチっと鍋やコンソメでも十分満足できたんですよね！

野菜嫌いだったら精神的にもっとキツかっただろうな～と。ローファット食を楽しく味わえたのは、かなりストレスが緩和されていた要因だと思います。トレーニングのストレスを健全食で解消できたのはラッキーでした！

また私は在宅フリーランスのため、以前は結構お寝坊さんな日も。ローファットで朝トレの習慣がついてから、朝にかなり強くなった気がします。生活リズムが整ったことで、睡眠の質も上がりました！二度寝しなくなったよ～！！✨

朝トレは最初こそ面倒だったものの、自分なりに腹を括ったのですぐ慣れたのも良かったです。ただし、第二次ローファットの時期には継続がつらくなってくるのでそれはまた次々回の記事で…！

photo by @yamaz

食事だのトレだの言いながら、最終は根性だな！！！！ほんとに…。最終は根性…。心の中に柴千春を飼おう！！

まとめ

今回は、ダイエットの最初のフェーズ「第一次ローファット」についてレポさせていただきました！

次回はケトジェニック。「お肉いっぱい食べられる！やったー！」と思っていたのもつかの間、米もパンも麺も和菓子も食べられず、醤油もコンソメも使えない私に未来はあるのか……！！ぜひお待ちください🤣🤣

➡ダイエット奮闘記③ケトジェニック編へ続く！